7 найефективніших вправ на розтяжку для здоров’я хребта та суглобів
Далеко не всі люблять вправи на розтяжку, вважаючи це нудним і по суті марним заняттям. Насправді, якщо розтяжку робити правильно і регулярно, вона приносить не дискомфорт, а задоволення – від відчуття того, як тягнуться м’язи стають м’якими і еластичними. Це стає схоже на медитацію, яка заспокоює нерви.
Але найголовніше, стретчинг дуже корисний для здоров’я суглобів і хребта. Особливо корисно розтягувати м’язи попереку, клубово-поперековий, задньої і передньої поверхні стегна. Ці м’язи у сучасної людини часто стають ригидними – жорсткими, укороченими, негнучкими, що стає причиною порушення постави, перекосу тазу, розвитку болі в спині і суглобах.
Тому розтягувати м’язи потрібно не тільки для того, щоб демонструвати чудеса акробатики. Від гнучкості тіла залежить постава, хода, функціональне здоров’я кістково-м’язової системи.
Робити розтяжку бажано регулярно, приділяючи їй 20-30 хвилин в день.
Корисні вправи на розтяжку.
1. Розтяжка стегна і гомілки
Перша вправа дозволяє відновити еластичність задньої поверхні стегна. Виконується з допомогою ремінця для йоги
І. П. лежачи на спині, перекинувши ремінець через стопу і тримаючи кінці двома руками, нога зігнута в коліні, і стегно притиснуто до живота. Повільно розгинати ногу, поступово скорочуючи довжину ремінця.
Виконуючи цю вправу в кінці дня після тривалої ходьби або сидіння, можна досить швидко зняти втому з м’язів ніг і спини. Особливо корисно при варикозному розширенні вен, неприємні відчуття внизу спини.
2. Друга вправа – нахил до ноги стоячи на коліні.
У йозі відомо, як ардха триконасана. Направлено на витягування задньої поверхні ніг, стегна і гомілки, розвиток еластичності підколінних сухожиль. Одночасно зміцнює і розтягує м’язи спини.
- Опустіться на коліна, ноги розташуйте на ширині таза, тягніться верхівкою вгору.
- Виведіть праву ногу вперед, поставте її на п’яту, пальці направте вгору. Таз розташований над колінами.
- З видихом дуже акуратно випрямляйте передню ногу. Зробіть легкий нахил до ноги, руки в упорі по обидві сторони ноги. Потягніть носок на себе, спина пряма.
- Зберігайте праву ногу прямий, досягаючи відчуття розтягування по всій задній поверхні.
Спину прагніть тримати прямо. Сутула спина не тільки не допомагає, але і заважає правильній роботі м’язів. При нахилах корпусу до ніг для розтяжки підколінних м’язів важливо не те, як далеко Ви зможете дістати руками з допомогою сутулою спини, а то, наскільки Ви зможете покласти нижню частину живота на ноги. Чим рівніше спина, тим складніше це вправа, тим правильніше і краще ефект.
Розтягнення стегна квадрицепса
Квадріцепс – чотириголовий (передня) м’яз стегна, розгинач коліна. Спазмировані і укорочений квадріцепс тягне тазові кістки вперед і вниз, в результаті неприродно посилюється лордоз і напружується поперек. Страждає і коліно, оскільки отримує харчування при скорочення чотириголового м’яза.
Вправа № 3: розтяжка квадрицепсов стоячи на одній нозі
Класична вправа, яку ви можете виконувати скрізь, де тільки побажаєте. Навіть в обідню перерву на роботі. Встаньте прямо, зігніть ногу в коліні і візьміться рукою за гомілку. Коліна тримаєте разом. Якщо вам важко тримати баланс, покладіть руку на стілець перед собою або на стіну. Тягніться п’ятою як можна ближче до сідниць. Через 30-50 секунд повторіть вправу з іншою ногою.
Вправа чудово розтягує передню поверхню стегна, покращуючи її еластичність і усуваючи твердість м’язів. Володіє декомпресійним ефектом для колінного суглоба.
Вправа № 4: Розтяжка квадрицепса у випаді
Встаньте прямо, зробіть випад назад і поставте коліно на підлогу. Якщо вам складно тримати баланс, можете покласти вільну руку на стілець. Візьміть ліву стопу лівої рукою і спробуйте тягнути її до сідниць. Через 20-30 секунд повторіть з іншою ногою.
Вправа 5. На розтяжку хребта
Пашчімоттанасана. Розтягує м’язи спини і ніг.
Сядьте на килимок, випряміть ноги і з’єднайте, направте шкарпетки вгору. Підкрути таз злегка назад, звільніть сідничні кістки. З вдихом візьміться руками за пальці стоп, і якщо спина при цьому починає напружуватися, зігніть ноги в колінах. Потягніть плечі і лопатки тому, а ребра вперед і вгору. Потім з видихом розслабте спину і опустіть послідовно живіт, ребра, груди і голову до ніг. Руки залиште на стопах або покладіть на підлогу. Розслабте шкарпетки і направте їх злегка вперед, розслабте плечі і шию. Закрийте очі і залишайтеся в цьому положенні 30-60 секунд, зберігаючи глибоке рівне дихання. Спостерігайте за своїми відчуттями.
Намагайтеся тягнутися до ніг не головою і грудьми, а низом живота. Голова і корпус спочатку тягнутися вперед, а потім живіт тягнеться до стегон. На перших порах можна використовувати спеціальний ремінець.
Вправа 6. Собака мордою вниз.
Є думка, що ця асана не розтягуюче вправу. Навпаки, це саме що ні на є розтяжка всієї зовнішньої поверхні тіла – гомілки, стегна, спини.
Вправа 7. Завершити комплекс можна вправ можна розтягує позою дитини.
При виконанні цієї вправи треба не просто зайняти позу, а намагатися тягнутися руками вперед, а сідницями до підлоги, м’яко розтягуючи, таким чином, хребет.