Це потрібно знати, якщо ви вирішили зайнятися спортом
Ніякими вправами Ви талію не звузите, тим більше вправами на прес. Ні в жодному разі, не можна качати бічні м’язи, щоб звузити талію, як роблять наприклад нахили з гантелями, це взагалі під забороною, так робити не можна. Таким чином, Ви тільки розширите свою талію, і будете як квадрат, спанчбоб))
Талію можна зробити Вже візуально, за рахунок правильних м’язових пропорцій, якщо подкачаете плечі, спину, також низ-ноги, сідниці. Збільшивши ці місця м’язами, Ваша талія буде виглядати Вже, що і роблять спортсмени.
Ніякі обручі не допоможуть, вправ на талію немає!
Талія і прес робляться передусім на кухні, харчуванням.
Тобто, чим менше у вас жировий прошарок на животі, тим більш плоский і рельєфний Ваш живіт. Тим самим, йде жир з боків, і тим краще видно талія.
Якщо вирішили качати прес, то потрібно знати, чи є у вас діастаз чи ні. Я наприклад, не знала, що після вагітності він у мене утворився. Простіше кажучи, діастаз – це розбіжність м’язів живота, і класичні вправи на прес – «скручування» взагалі не можна виконувати при диастазе. Я коли починала зі спорту худнути (! а не з харчування! ), посилено качала прес, АЛЕ живіт тільки збільшувався в розмірах з кожним днем, не знала, в чому річ. Потім вивчила цю тему, і почала виконувати статичні вправи на прес, це коли зафіксуєш одну вправу, і тримаєш кілька секунд. Здається, що дуже просто і легко, проте, саме такі статичні вправи треба виконувати при диастазе.
Спочатку потрібно перевірити, чи є у Вас діастаз:
Що таке діастаз і як з ним бути?
ДІАСТАЗ– це збільшення відстані між двома секціями прямого м’яза живота. Поділ відбувається по середній лінії сполучної тканини в передній частині живота.
Основні зміни часто відбуваються в наборі зайвої ваги, а також діастаз з’являється після пологів.
При цьому, розбіжність до 2 сантиметрів вважається нормальним!
Три стадії діастаза:
- незначне розширення білої лінії живота (до 4-5 см);
- розходження прямого м’яза живота в її нижньому відділі (до 7-10 см);
- розбіжність в нижньому відділі, так і у верхньому (до 15 см).
З першою стадією діастаза можна швидко і без хірургічного втручання повернути допологову форму живота, особливо якщо Ви до вагітності дружили зі спортом.
Якщо ж у Вас друга стадія діастаза, то спеціальні вправи на прес + правильне харчування допоможуть протягом 7-10 тижнів набагато зменшити розмір діастазу.
А якщо третя стадія, то, швидше за все, так просто позбутися від діастаза не вийде. Можливо, тут є сенс вдатися до хірургічного втручання, і зробити абдомінопластику (стягування прямих м’язів живота).
Чим небезпечний діастаз?
- випинання (вивалювання)живота і його обвисання;
- опущення органів черевної порожнини;
- утворення гриж пупкової і білої лінії;
- нетримання сечі;
- проблеми травлення і роботи шкт;
- дискомфорт під час статевого зв’язку,
Заборонені вправи при диастазе:
* Кранчі/сетапи;
* Різні скручування (прямі, бокові, зворотні);
* Велосипед;
* Опускання і підйом ніг з положення лежачи;
* Віджимання;
* Вправи з прогином в попереку;
* Вправи на фітболі, які припускають сильне розтягнення м’язів живота.
При диастазе можна:
- Вакуум (у статті представлена докладна техніка виконання)
- Всі статистичні вправи на прес (ці вправи передбачають утримання м’язів преса без руху деякий час. Такими вправами можуть бути і звичайні скручування, але тільки виконуються БЕЗ РУХУ КОРПУСУ ВГОРУ-ВНИЗ. Наприклад, утримання плечей нагорі В СТАТИЦІ і вправа СОТНЯ) дані вправи виконуємо від 40 с до 1,5-2 хвилин в 3 підходи.
- Кішечка (по 20-30 повторень в 3 підходи)
- Ягодичный місток (Дана вправа добре зміцнює м’язи тазового дна. Можна виконувати його, як у простому варіанті (дві стопи стоять на підлозі), так і ускладненому (одна нога піднята вгору або лежить на коліні іншої). Виконувати по 15 повторень в 3 підходи. )
Всі перераховані вище вправи при диастазе є нескладними, але досить ефективними. Якщо Ви будете виконувати їх регулярно, мінімум 3 рази в тиждень, плюс до всього цього, дотримуватися збалансованого дробового харчування, і робити хоча б нетривалий легке кардіо кілька разів на тиждень, то результат можна побачити вже через 1,5-3 місяці для жінок з першою стадією діастаза, і через 4-8 місяців для жінок з другою і третьою стадією діастазу. Головне, що потрібно запам’ятати – це регулярність і правильна техніка виконання вправ.