Оптимальний темп бігу: докладний гайд
Біг – ефективна тренування, що істотно покращує фізичну форму і самопочуття. До того ж цей вид спорту доступний практично кожному і не вимагає спеціального інвентарю – достатньо мати кросівки і зручний спортивний одяг. Для занять можна відправитися в спортзал, на стадіон або просто робити пробіжки на свіжому повітрі, що особливо приємно в теплу пору року.
Як вибрати оптимальний темп бігу? Як почати бігати так, щоб це принесло максимальну користь і не викликало дискомфорту? Детально відповім на ці питання.
Що таке темп бігу
У загальних словах темп бігу можна визначити як час, який витрачає людина, щоб подолати певну відстань. Він зазвичай вимірюється в хвилинах або секундах на кілометр на метр і є оберненою величиною до швидкості бігу, тому не варто плутати ці поняття.
Так як темп наочно демонструє, скільки часу буде потрібно бігунові, щоб подолати задану дистанцію, він вважається більш показовою величиною порівняно з швидкістю і може використовуватися для розрахунку часу фінішу. Наприклад, якщо бігун подолав перші 5 кілометрів загальної дистанції за 20 хвилин, його темп становить 4 хв/км. Щоб пробігти дистанцію 15 км, при збереженні такого ж середнього темпу, йому знадобиться час.
Оптимальний темп бігу
Початківцям не рекомендується стартувати в дуже швидкому темпі. Тіло повинно адаптуватися до нових умов, незвичні навантаження для нього є стресом. Старт в швидкому темпі – поширена помилка початківців, з-за якої новачка швидко наздоганяє втома, перенапруження і виникають больові відчуття. Тому потрібно збільшувати навантаження поступово.
Оптимальний темп бігу слід вибирати, виходячи з своєї фізичної підготовки. Тим не менш, в нормативи ГТО наводяться такі показники:
Темп бігу на короткі дистанції:
- для жінок (25-29 років) – 16,8-17,9 сек (на 100 м).
- для чоловіків (25-29 років) – 13,9-15 сек (на 100 м).
Темп бігу на довгі дистанції:
- для жінок (25-29 років) – 5,7-7 хв/км
- для чоловіків (25-29 років) – 4,2-5 хв/км
На замітку: В 2018 році в додаток Strava були завантажені дані про більш ніж 300 мільйонів пробіжок, що дозволило обчислити середній темп бігу по світу – приблизно 6 хв/км
Для початку рекомендую розбити заплановану дистанцію на кілька коротких інтервалів. Між інтервалами можна переходити на крок, щоб відпочити. З плином часу відрізки для бігу збільшити, а проміжки, відведені на ходьбу – скоротіть. Таким чином в результаті вийде пробігти всю дистанцію повністю, не переходячи на крок. Такий підхід дозволить збільшувати навантаження поступово.
Техніка бігу також важлива. Краще бігти розслаблено, щоб не створювати для організму зайвого навантаження. Короткі ефективніше довгих потужних ривків.
Якщо під час бігу ви відчули дискомфорт в оці, не продовжуйте тренування через біль. Кольку в боці відзначають багато бігуни, щоб його уникнути, не рекомендується пити воду у великій кількості і утриматися від вживання твердої їжі як мінімум за 2 години до бігу. Якщо біль все ж з’явилася, перейдіть на крок, притиснувши руку до місця, де виник дискомфорт. Пройдіться, поки біль не зникне, після чого поступово перейдіть на біг, почавши в повільному темпі.
За темпом бігу зручно стежити за допомогою будь-яких пристроїв. З цим завданням зараз прекрасно справляються фітнес-браслети і смартфони. Також, знаючи дистанцію, можна використовувати звичайний секундомір.
Резюме
Ось що слід враховувати при виборі оптимального темпу бігу:
- Початківцям не рекомендується стартувати занадто швидко. Краще вибрати спокійний темп бігу, що дозволяє підтримувати розмову, щоб уникнути перенапруження і травм.
- Оптимальний темп слід вибирати, виходячи з своєї фізичної підготовки. Середній темп бігу складає приблизно 6 хв/км
- Для початку слід розбити дистанцію на кілька проміжків між якими переходити на крок, щоб відпочити.
- Краще бігти розслаблено, роблячи короткі кроки без зайвих зусиль.
- При виникненні дискомфорту або болю перейдіть на крок, поки неприємні відчуття не пройдуть
- Для контролю темпу можна скористатися спеціальними програмами для смартфонів, фітнес-браслетом або секундоміром.
Вадим Мурзагалиев